Spanać jedno je od najsvestranijih lisnatih povrća. Sadrži vitamine i antioksidanse koji vas štite od hroničnih bolesti i pomažu očuvanju zdravlja mozga, srca i očiju.
Spanać se može konzumirati kuvan, svež, zamrznut ili sirov. Možete dodati spanać u smutije, ili ga jesti u hladnim salatama, kuvan na pari kao prilog, dinstan ili čak kao dodatak u pecivima. U nastavku članka možete pročitati na koje načine spanać pomaže vašem zdravlju.
1 Pomaže kontrolisanju krvnog pritiska
Spanać je izvor nitrata, koji se inače nalaze u hrani koju uzimamo neprerađenu. Tu se pre svega misli na voće i povrće. I pored negativnih posledica koje preteran unos nitrata može imati, ova jedinjenja itekako mogu biti korisna za naš organizam.
U studiji objavljenoj 2016. godine, grupa od sedam žena i 11 muškaraca konzumirala je pića bogata nitratima, uključujući i sok od spanaća. Istraživači su zaključili da se sadržaj nitrata u krvi ispitanika povećao. Nitrati pomažu širenju krvnih sudova čime ubrzavaju protok krvi i smanjuju stres koji trpi srce
Sok do spanaća je uticao i na smanjenje i krvnog pritiska. Diastolni krvni pritisak, ili tzv. donji pritisak, predstavlja pritisak u vašim arterijama između dva otkucaja srca. Istraživači su primetili da je donji pritisak ostao snižen i pet sati nakon konzumacije soka od spanaća i salate sa rukolom.
2 Pomaže prevenciju od hroničnih bolesti
Utvrđeno je da neka jedinjenja u spanaću mogu da smanje oksidativni stres. Oksidativni stres predstavlja disbalans između antioksidanasa i slobodnih radikala u organizmu. Neki dokazi ukazuju da oksidativni stres povećava rizik od pojave više hroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Dakle, konzumacija spanaća može vas zaštititi od pojedinih hroničnih bolesti.
3 Spanać je izvor antioksidanasa
Spanać je bogat antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala i štite od bolesti. Antioksidansti koje možemo naći u spanaću su iz grupe flavonoida poput kempferola, kvercetina, miricetina. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti od kancera, bolesti srca i upalnih procesa u organizmu.
4 Spanać je bogat nutrijentima
Iako ima malu kalorijsku vrednost, spanać je bogat hranivim elementima.
100 g spanaća sadrži:
23 kalorije
Proteini 2,86 g
Masti 0,39 g
Ugljeni hidrati 3,63 g
Vlakna 2,2 g
Ukupno secera 0,42
Kalcijuma 99 mg
Gvožđa 2,71 mg
Magnezijuma 79 mg
Fosfora 49 mg
Kalijuma 558 mg
Natrijuma 79 mg
Vitamina C 28 mg
Vitamina K 483 µg
Vitamina A 469 µg
Folata 194 µg
5 Može pomoći očuvanju zdravlja očiju
Lutein je još jedan antioksidans u spanaću koji može smanjiti rizik od pojave starosne makularne degeneracije. Ova bolest prouzrokuje gubitku oštrine vida što otežava čitanje i vožnju. Degeneracija makule glavni je uzročnik gubitka vida kod osoba starijih od 55 godina. Prevencija je u ovom slučaju najvažnija obzirom da ne postoji lek za ovu bolest.
Istraživanje je pokazalo da visok sadržaj luteina u spanaću povećava gustinu optičkog pigmenta rožnjače. Ovaj pigment ima ulogu prirodnih naočara za sunce u zaštiti vaših očiju. Smanjena gustina ovog pigmenta predstavlja faktor rizika za pojavu starosne degeneracije rožnjače.
6 Može pomoći smanjenju rizika od gubitka kognitivnih funkcija
Protiv-upalna svojstva spanaća čine glavni činilac u zaštiti od gubitka kongitivnih funkcija. Studija iz 2015. godine pratila je navike u ishrani više od 900 osoba starosti od 58-98 godina u trajanju od oko pet godina. Osobe koje su konzumirale jednu do dve porcije zelenišnog povrća dnevno imale su iste kognitivne sposobnosti kao osobe koje su prosečno mlađe 7,5 godina od njih.
Na šta obratiti pažnju prilikom konzumiranja spanaća
Dodavanje spanaća u sveža i kuvana jela može naglastiti njegove pozitivne uticaje na zdravlje. Kombinujte ga kao svež ili kuvan ali izbegavajte da ga prekuvate, kao uostalom i ostalo lisnato povrće.
Postoje indicije da kuvanje lisnatog povrća smanjuje sadržaj luteina u njima. Studija objavljena 2019. godine pokazala je značajan gubitak luteina nakon samo dva minuta prženja spanaća na visokim temperaturama.
Zbog toga je važno konzumirati spanać svež kako bi se unela što veća količina luteina.
Istraživanje je pokazalo da, sa druge strane, priprema spanaća u mikrotalasnoj, predstavlja najbolji način u očuvanju sadržaja vitamina K. Blanširanje značajno smanjuje sadržaj vitamina C, dok kuvanje na pari predstavlja najbolji način u njegovom očuvanju. Kuvanje takođe smanjuje sadržaj vitamina E ali povećava sadržaj vitamina A.
Na koji način da ubacite spanać u vašu ishranu
Pokušajte da na dnevnom nivou pojedete jednu porciju (činiju – količina približna veličini teniske loptice) spanaća. Postoje različiti načini na koje možete ovo postići:
Dodajte spanać sve što možete, od smutija do palačinki, supa itd.
Dodajte spanać u vaše obroke kao osnovu ili prilog
Korisitite spanać kao sastojak različitih salata
Izvor: Health