Krompir spremamo na mnogobrojne načine i čest je sastojak jela. A da li znate na koji način krompir utiče na zdravlje?
Iako postoje različiti stavovi oko toga, da li je zdrav ili ne i da li ga treba jesti često ili pak ređe, nesumnjivo je da mnogima od nas upravo ovo povrće jedno od omiljenih. Kako krompir utiče na zdravlje zavisi u velikoj meri i od toga kako je spremljen.
Ukoliko ste ljubitelji prženog krompira bilo u obliku pomfrita ili čipsa morate znati da je tako spremljen on jako nezdrav. Delom zbog velike količine ulja, često više puta zagrevnog, ali i zbog velikog sadržaja soli.
Postoje naravno i mnogo zdraviji načini pripreme koji će vam mnogo lakše “pasti na želudac”. Zanimljivo je i da je krompir prvo povrće gajeno u svemiru. Ali, krenimo redom:
Bogat je nutrijentima
Krompir je sjajan izvor različitih minerala i vitamina. Pa tako 100 g ovog povrća sadrži:
- 77 kalorija
- 0,09 g masti
- 2,05 g proteina
- 17,5 UH
- 2,1 g vlakana
- 0,82 g secera
- 12 mg kalcijuma
- 23 mg magnezijuma
- 57 mg fosfora
- 425 mg kalijuma
- 19,7 mg vitamina C
Ovde su naravno date brojke za 100 g svežeg krompira sa ljuskom, a one mogu drastično varirati u odnosu na način pripreme. Tako npr. pomfrit pržen u biljnom ulju može imati i 312 kalorija na 100 g i čak 14,7 g masti.
Ljušćenjem krompira, smanjuje se sadržaj nekih nutrijenata, pre svega vlakana i nekih vitamina i minerala.
Još jedan kuriozitet vezan za krompir je da, zbog količina koje se konzumiraju, predstavlja jedan od značajnih izvora vitamina C u ljudskoj ishrani.
Krompir utiče na zdravlje vaših creva
Sadržaj vlakana u krompiru može pomoći vašem varenju i povoljno uticati na redovnost stolice. Zadržavanjem kore, povećavate i sadržaj vlakana za nekoliko grama. Krompir može pomoći da dostignete preporučenih 25 do 38 g vlakana dnevno.
Redovnim unosom dovoljno vlakana smanjujete opasnost od pojave zatvora ili drugih problema sa probavom.
Pored vlakana, sadrži i takozvani otporni skrob koji pozitivno utiče na razvoj korisnih bakterija u vašim crevima. Ovaj skrob se transformiše u butirate masne kiseline koji su jako važni za metabolizam i zdravlje debelog creva.
Krompir je bogat antioksidantima
Krompir je bogat antioksidativnim jedinjenjima poput flavonoida, karotenoida i fenola. Antioksidanti su jedinjenja koja neutralizuju molekule slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali smatraju se uzročnikom različitih oblika kancera.
Sadržaj antioksidanata u krompiru se razlikuje u zavisnosti od vrste krompira. Istraživanja su pokazala da ljubičaste sorte krompira mogu sadržati i tri do četiri puta više antioksidanasa u odnosu na beli krompir, dok je crveni krompir negde između.
Može uticati na nivo šećera u krvi
Pomenuti otporni skrob koji se nalazi u krompiru povezuje se i sa drugim pozitivnim uticajima na zdravlje. Tako naprimer može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije, što pozitivno utiče na nivo šećera u krvi.
Ipak, krompir može i podići nivo šećera u krvi. Kuvani krompir može imati visok glikemijski indeks što znači da može brzo podići nivo šećera u krvi. Glikemijski indeks može varirati u zavisnosti od vrste krompira ali i načina na koji je spremljen.
Uopšteno govoreći, ceo krompir, zbog povećanog sadržaja vlakana ima manji glikemijski indeks nego krompir bez kore ili pire krompir.
Koliko će porasti nivo šećera u krvi zavisi i od veličine porcije i drugih sastojaka vašeg jela.
Krompir je zasitan i može vas učiniti sitim duže vreme
Krompir je hrana koja vas dugo može učiniti sitim. I u ovom slučaju način na koji je pripremljen može uticati da to koliko dugo će trajati osećaj sitosti.
Kuvanjem krompira stvaraju se sporije svarljivi oblici skroba. Ovo produžava period varenja i apsorpcije ugljenih hidrata. Rezultat je da osećaj sitosti traje duže i smanjuje potrebu za prejedanjem ili potrebom za grickalicama brzo nakon obroka.
Vaš krvni pritisak može biti bolji
Značajan je sadržaj kalijuma koji ima značajnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Osim toga, sadržaj kalijuma čini da krompir utiče na zdravlje nerava, mišića i srca pošto ovaj mineral ima pozitivan uticaj i na ove organe.
Zeleni krompir može biti štetan
Kada se krompir izlaže sunčevoj svetlosti njegova boja iz svetlo bele ili žute prelazi u zelenu. Hemijskim promenama u krompiru dolazi do nakupljanja hlorofila i solanina. Zelena boja dolazi od nakupljenog hlorofila koji nije opasan. Ali, povećano prisustvo hlorofila ukazuje na hemijske procese koji dovode do nakupljanja solanina.
Solanin je alkaloid gorkog ukusa koji u većim koncentracijama može biti toksičan. Ono što treba napomenuti da se solanin nakuplja pre svega u kori i površinskim slojevima krompira. Ljušćenjem ili odsecanjem površinskog sloja krompira koji je promenio boju možete ukloniti deo alkaloida. Međutim, ukoliko je zelena boja jako zastupljena i nije je moguće ukloniti ljušćenjem površinskog dela, najbolje je da takav krompir bacite.
Simptomi trovanja solaninom mogu biti: povraćanje, bol u stomaku, dijareja, glavobolja, groznica, crvenilo na koži…
Kod odraslih ljudi potrebna je veća koncentracija solanina da bi se javili simptomi. Ali deci i trudnicama nije preproučljivo da jedu ovakav krompir.
Kako bi izbegli pojavu zelene boje, krompir treba čuvati na prohladnom i mračnom mestu. Mladi krompir, koji ima tanju koru je podložniji ovim promenama. Kod jako mladog krompira koji još nema razvijenu koru, nije na odmet da se drži u frižideru.
Zaključak – krompir utiče na zdravlje pozitivno ili negativno u zavisnosti od toga kako ga spremate
Bogat sadržaj nutrijenata i prisustvo pomenutog otpornog skroba čine da krompir utiče na zdravlje pozitivno. Naravno, samo ukoliko izbegavate nezdrave načine pripreme i ne preterujete sa količinama.
Prženjem krompira može doći do nakupljanja akrilamida koji može biti povezan za pojavom pojedinih kancera. Kuvanje i kuvanje na pari smanjuje nakupljanje ovog jedinjenja pa je samim tim mnogo zdraviji izbor prilikom pripreme krompira. Nakupljanje akrilamida može se smanjiti potapanjem svežeg, isečenog krompira u vodu na nekih 15 do 30 minuta.
Osim kuvanja ili kuvanja na pari, pečenje bez ili sa jako malo ulja je jedan od zdravijih načina pripreme krompira. Ukoliko uz ovako pripremljen krompir poslužite i drugo povrće bogato vlaknima imaćete zdrav i ukusan obrok.
Sve u svemu, potpuno je u redu da krompir jedete svakodnevno. Ono što je važno jeste da vodite računa o količinama i načinu pripreme. Mnoštvo je recepata koji mogu učiniti da krompir utiče na zdravlje na najbolji mogući način dok uživate u njemu.